Глава 5. Кулинарные основы

Глава 5. Кулинарные основы

Методы приготовления легких блюд

ДИЕТА НАЧИНАЕТСЯ НА КУХНЕ. Монотонная диета приводит к раздражению и срывам. Чтобы приучить организм к меньшему количеству пищи, надо варьировать способы ее приготовления. Эти методы приготовления легких блюд внесут в рацион разнообразие, не добавляя жира и калорий.

Фрукты и овощи

• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.

• Сварите в большом количестве подсоленной воды.

• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.

• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке (глубокая китайская сковорода).

• Приготовьте в микроволновой печи в закрытой емкости с небольшим количеством воды или завернув в неприлипающую пергаментную бумагу.

• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.

• Потушите в закрытой сковороде.

Мясо и рыба

• Запеките в духовке, завернув в пергаментную бумагу или фольгу.

• Сварите в большом количестве подсоленной воды и букетом гарни.

• Пожарьте на гриле или под верхним грилем.

• Пожарьте без масла на очень горячей сковороде (с антипригарным покрытием) или воке.

• Приготовьте в микроволновой печи, завернув в пергаментную бумагу.

• Приготовьте на пару в пароварке или скороварке.

Яйца

• Запеките в духовке в форме или горшочке.

• Сварите в течение 3 минут всмятку, 5 минут в мешочек и 10 минут вкрутую.

• Приготовьте в микроволновой печи в форме или горшочке в течение 1 минуты на средней мощности.

• Сварите без скорлупы в воде с несколькими каплями уксуса в течение 3 минут.

• Пожарьте яичницу или омлет на раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или с обезжиренным молоком в пароварке.

Углеводы

• Сварите в большом количестве подсоленной воды.

• Сварите рис на медленном огне в раскаленной сковороде (с антипригарным покрытием) или воке; налейте воды в три раза больше, чем риса, и варите, регулярно помешивая, пока жидкость полностью не впитается.

• Залейте кускус кипящей водой объемом вдвое больше, чем кускуса, со щепоткой соли, накройте и дайте настояться, пока жидкость полностью не впитается.

Примечание: картофель готовится по указаниям для фруктов и овощей.

Специи и травы

Еще в древности люди использовали определенные растения ради их ароматических свойств, которые улучшают вкус еды. Специи и травы не дают диете стать слишком однообразной.

Специи

Название: Корица

Форма: Молотая; Палочки

С чем используется: Рыба (маринад); Фрукты (салат, печеные блюда); Птица (маринад); Рис; Йогурт

Название: Гвоздика

Форма: Молотая; Целая

С чем используется: Капуста; Мясо (жареное); Плов; Суп; бульон

Название: Кориандр

Форма: Молотый; Семена

С чем используется: Печеные блюда; Тушеные блюда

Название: Зира

Форма: Молотая; Семена

С чем используется: Капуста; Рыбное филе; Чечевица; Картофель; Кислая капуста; Овощной суп

Название: Карри

Форма: Порошок; Паста

С чем используется: Яблоки (печеные); Яйца; Рыба и морепродукты; Ягнятина; Макароны; Рис; Овощи; Белое мясо

 А еще они стимулируют здоровое пищеварение. Я представляю вам несколько проверенных сочетаний, которые добавят пикантности вашим блюдам.

Название: Мускатный орех

Форма: Тертый

С чем используется: Блюда из капусты; Блюда из сыра, Свежие фрукты апельсины, ананасы, клубника; Ягнятина (фарш); Картофель; Телятина (фарш); Овощные запеканки и пюре

Название: Паприка

Форма: Молотая

С чем используется: Яйца; Рыба (маринад); Мясо (маринад); Йогурт/творог в виде приправы

Название: Перец

Форма: Целые зерна (Сухой Молотый)

С чем используется: Все блюда (свежемолотый); Маринад

Название: Шафран

Форма: Цветки; Порошок

С чем используется: Рыба; Рис (Использовать умеренно, так как он может придавать блюдам горьковатый вкус)

Название: Анис

Форма: Целый

С чем используется: Карри; Супы

Название: Ваниль

Форма: Экстракт; Семена; Стручки

С чем используется: Молочные продукты; Рыба (маринад); Фрукты десерты; Птица (маринад)

Травы

Название: Базилик

Форма: Мелко нарезанный; Толченый

С чем используется: Яйца; Макароны; Птица; Суп; Телятина; Овощи (приготовленные), сладкий перец, баклажаны, салат, помидоры (сырые или приготовленные), кабачки * Теряет аромат при тепловой обработке

Название: Лавровый лист

Форма: Сухой; Свежий

С чем используется: Суп; Тушеные блюда

Название: Букет гарни (петрушка, чабрец, лавровый лист)

Форма: Сухой; Свежий

С чем используется: Суп, бульон; Тушеные блюда

Название: Кервель

Форма: Сухой; Свежий

С чем используется: Яйца; Рыба; Салат; Соусы; Супы

Название: Шнитт-лук

Форма: Свежий

С чем используется: Яйца; Картофель (на пару); Заправка для салатов; Супы; Йогурт

Название: Кинза

Форма: Свежая, мелко нарезанная

С чем используется: Салат; Супы (прозрачный бульон); Овощи (приготовленные)

Название: Укроп

Форма: Свежий; Молотый; Семена

С чем используется: Салат из огурцов и картофеля; Рыба (печеная) * Свежий: добавлять в готовые блюда перед подачей * Молотый/в семенах: добавлять в начале готовки

Название: Мята

Форма: Свежая; Сухая

С чем используется: Ягнятина; Чай

Название: Душица

Форма: Сухая

С чем используется: Мясо (на гриле); Блюда из помидоров (горячие); Томатный соус; Овощная запеканка

Название: Петрушка

Форма: Свежая

С чем используется: Гарниры; Салаты, заправка для салатов; Соусы; Супы

Название: Розмарин

Форма: Свежий; Сухой; Молотый

С чем используется: Ягнятина (маринад для жарки на гриле); Рататуй; Белое мясо

Название: Шалфей

Форма: Свежий; Сухой

С чем используется: Рыба; Дичь; Птица; Чай

Название: Тархун

Форма: Свежий; Сухой; Молотый

С чем используется: Яйца, омлет; Заправка для салатов; Помидоры; Овощной суп (пюре); Белое мясо

Название: Чабрец

Форма: Свежий; Сухой; Молотый

С чем используется: Мясо (маринад); Супы; Блюда из помидоров и сладкого перца

Эквиваленты и заменители

Я часто говорю об «эквивалентах», которые можно заменять аналогичными продуктами в рецептах. Ниже следует список пищевых эквивалентов, с помощью которого вы добавите разнообразия в меню или замените ингредиент, если вы его не любите, не можете купить или для него еще не сезон.

Белок (мясо, рыба, птица, сыр)

100 г приготовленной курицы или индейки (белое мясо, без кожи)

2 яйца среднего размера

100 г приготовленного рыбного филе (треска, камбала, палтус, лосось, форель, тунец — свежие, мороженые или консервированные)

100 г очищенных морепродуктов (моллюски, крабы, омары, гребешки, креветки)

80 г постной ветчины без жира

100 г приготовленного нежирного мяса: постная говядина без жира (огузок, вырезка, бочок); говяжий длинный филей; ростбиф (толстый край, оковалок); бифштекс (на косточке, филейный, кубиками); фарш; нежирная свинина; свиная вырезка; котлеты из средней части; нежирная ягнятина, телятина

100 г твердого тофу

50 г твердого сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский сыр, пармезан, американский сыр)

300 г обезжиренного йогурта без добавок

200 г творога, жирность 2%

150 г творога, жирность 4%

Овощи

200 г нарезанных огурцов

250 г сырых листовых овощей (салат, кислая капуста, шпинат)

150 г приготовленных зеленых и листовых овощей (брюссельская капуста, капуста, сельдерей, лук-порей, лук-шалот)

150 г приготовленных овощей (артишоки, спаржа, брокколи, цветная капуста, баклажаны, грибы, перец, тыква, редис, помидоры)

80 г приготовленных крахмалистых овощей (ямс, картофель, батат, зеленый горошек, банан овощной)

80 г приготовленных бобов, чечевицы, гороха (нут, коровий горох, фасоль пинто, фасоль обыкновенная)

Углеводы

20 г сырого риса

50 г вареного риса

35 г сырых макарон

100 г вареных макарон

1/2 бублика

2 ломтика хлеба (50 г)

1/2 питы (диаметр 15 см)

25 г сухой овсянки

80 г вареной цельной овсянки

Молоко и молочные продукты

100 г молока, жирность 1% или 2%

200 г обезжиренного молока

2 ст. ложки без горки (15 г) сухого молока

150 г йогурта с низким содержанием жира без добавок

200 г обезжиренного йогурта без добавок

25 г твердого сыра (американский, швейцарский, чеддер, моцарелла, пармезан)

50 г рикотты из цельного молока

80 г. рикотты из полуобезжиренного молока

80 г творога, жирность 4%

100 г творога, жирность 2%

125 г творога, жирность 1%

Жиры

1 полоска бекона

1 ст. ложка (15 г) нежирного сливочного сыра, спреда для бутербродов или сметаны

1 ч. ложка (7 г) сливочного масла, маргарина или растительного масла

2 ч. ложки (10 г) майонеза или арахисового масла

6 орехов (миндаль, кешью)

10 орехов (арахис)

10 оливок

Фрукты

1 небольшой фрукт/1 кусочек/140 г (порезанных кубиками) любых фруктов

1 1/2 ст. ложки (15 г) изюма

8 кусочков кураги

1 1/2 инжира

3 целых финика без косточки

3 чернослива без косточки

100-%-ный фруктовый сок:

1/2 стакана (120 г) яблочного сока

1/3 стакана (80 г) виноградного сока

1/2 стакана (120 г) грейпфрутового сока

1/2 стакана (120 г) апельсинового сока

1/2 стакана (120 г) ананасового сока

1/3 стакана (80 г) сливового сока

Вино

Парижане любят вино — либо в качестве аперитива перед едой, либо бокал во время еды. Небольшой 125-мл бокал может заменить одну порцию фруктов.