Рекомендация 11: Следите за питанием

Рекомендация 11:

Следите за питанием

За последние десять лет опубликовано много исследований о продуктах питания, питательных веществах и депрессии. Результаты этих исследований многим могут показаться удивительными. Большинство специалистов в области питания не устают повторять нам, что мы должны употреблять продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. «Обезжиренные» продукты есть повсюду. К сожалению, низкое содержание жира не решает проблему. В двух исследованиях, описанных в American Journal of Psychiatry, было обнаружено, что у мужчин с самым высоким риском суицида в крови отмечается низкое содержание холестерина. Чтобы глубокая лимбическая система могла работать нормально, ей нужен жир. Конечно, одни виды жиров лучше, чем другие. Скажем, такие жирные кислоты, как Омега-3, содержащиеся преимущественно в рыбе. Для нормальной работы глубокой лимбической системе нужен и белок. Белки являются строительным материалом для нейротрансмиттеров. При депрессии и расстройствах настроения отмечается низкий уровень дофамина, серотонина и норэпинефрина. Диета обязательно должна содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. У некоторых избыток белковой пищи снижает количество «мозговых протеинов», поступающих в ткани мозга. Недостаток белковой пищи создаст в вашем мозгу белковый дефицит. Больше всего белка содержится в нежирной рыбе, сыре, бобовых и орехах.

Низкое содержание серотонина часто приводит к чрезмерному волнению, дурному настроению, эмоциональной ригидности и раздражительности (сочетание нарушений в работе глубокой лимбической и поясной систем). Чтобы повысить уровень серотонина, ваше питание должно быть сбалансированным и включать в себя продукты со сложными углеводами (цельнозерновой хлеб или крекеры). Очень хорошо помогают физические упражнения в сочетании с пищевыми добавками. Недавно Администрация США по лекарствам и продуктам питания (FDA) вновь одобрила применение l-триптофана, и он опять появился в продаже. Это природная аминокислота, которая содержится в молоке, мясе и яйцах. Многим моим пациентам l-триптофан очень помог наладить сон, снизить агрессивность и лучше контролировать настроение. Кроме того, у большинства людей он не вызывает никаких побочных эффектов, и это дает ему огромные преимущества перед другими антидепрессантами.

Несколько лет назад l-триптофан отозвали с рынка, так как была обнаружена одна недоброкачественная партия этого вещества, содержавшего какие-то примеси. Несколько человек, употреблявших зараженный l-триптофан, погибли от неизвестной болезни, при которой развивалась ригидность мышц. На самом же деле l-триптофан не имел к гибели этих людей никакого отношения. Я прописываю принимать l-триптофан по 1000–3000 мг перед сном. Недавно были проведены исследования другого препарата из группы витаминов В — инозитола. Он продается в любом магазине товаров для здорового образа жизни. Если принимать его по 12–20 мг в сутки, он помогает при плохом настроении, депрессии и чрезмерной фиксации внимания. Прежде чем вы решите попробовать эти пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом.

Низкий уровень норэпинефрина и дофамина часто приводит к депрессии, сонливости, снижению концентрации, плохому настроению и нечеткости мышления. Чтобы повысить уровень норэпинефрина и дофамина, следует употреблять в пищу белковые продукты (мясо, яйца, сыр) и избегать простых углеводов (хлеб, паста, пирожные и конфеты). Кроме того, я часто рекомендую своим пациентам природные аминокислоты, например тирозин по 1000–1500 мг в день. Это вещество повышает энергетику, способность фокусировать внимание и управлять импульсами. Другое вещество — dl-фенилаланин я рекомендую при мрачном настроении и раздражительности по 400 мг три раза в день натощак. Повторю: прежде чем начинать прием этих добавок, проконсультируйтесь со своим врачом.