Силовая тренировка

Силовая тренировка

Упражнения, направленные на усиление мышц спины, таза и всего туловища, следует выполнять 3–4 раза в неделю. Силовой тренировке должны предшествовать 3–4 недели, всецело посвященные разминке и растяжке. Не приступайте к силовым упражнениям, если вы не добились успеха в работе над движением своих суставов и не убедились, что их амплитуда увеличилась. Следуйте нескольким простым принципам.

1. Всегда начинайте силовую тренировку с разминки и растяжки.

2. Начинайте каждое упражнение с десяти повторений.

3. Медленно увеличивайте количество повторений.

4. После того как вы дойдете до двух подходов по 25 повторений каждый, добавьте вес (например, наденьте гимнастические утяжелители, а если их нет, возьмите в руки небольшой груз — мешочек с песком, банку с консервами, пачку крупы или соли и т. д.).

5. Увеличивайте количество повторений и утяжеление до тех пор, пока не дойдете до 2 подходов по 25 повторений с утяжелением 2,5 кг.

Помните: упражнения, выполненные с нарушением техники или чрезмерным весом, не принесут вам пользы. Напротив, это может травмировать те группы мышц, над развитием которых вы работаете, и в конечном счете отбросить вас назад.

Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением.

Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые.

Первая неделя

1. Растяжка спины.

2. Растяжка икр и бедер.

3. Растяжка бедер в положении сидя.

4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием.

Вторая неделя

1. Растяжка боковых мышц живота.

2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя.

3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа).

4. Тяга в положении лежа на спине.

5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине.

Третья неделя

1. Скручивания.

2. Прогиб в положении лежа на животе.

3. Приседания с опорой на стену.

4. Наклоны в сторону.

5. Полуприседания с широко разведенными коленями.

6. Полуприседания со слегка разведенными коленями.

7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине.

8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.